Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να προσλαμβάνετε σε ημερήσια βάση αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας, αφού εξαρτάται άμεσα από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, ο ατομικός στόχος, η διάρκεια κι η ένταση της άθλησης. Για να μπορέσετε να υπολογίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για το δικό σας τρόπο ζωής, αρκεί να εστιάσετε στο επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Έτσι, όσο πιο αθλητικά ενεργοί είστε, τόσο αυξάνονται και οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη.
Καθιστική ζωή
Τα άτομα που δεν κινούνται αρκετά μέσα στην ημέρα θεωρούνται άτομα που κάνουν καθιστική ζωη. Για παράδειγμα κάνουν δουλειά γραφείου, μετακινήσεις με ασανσέρ, αυτοκίνητο κι άλλα μέσα. Επίσης αφόρα και τη καθιστική ψυχαγωγία κι αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου (καναπές, τηλεόραση, τηλεκπαίδευση, video games).
Αν λοιπόν ακολουθείτε καθιστική ζωή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Από την άλλη, αν αθλείστε τακτικά με σκοπό την υγεία και την καλοζωΐα, η ημερήσια πρόσληψη καταλήγει στο 1,0 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης που επιλέγετε.Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, που αποτελούν τη σοβαρότερη αιτία θανάτου στο δυτικό κόσμο.
Ενεργή αθλητική δραστηριότητα
Μια συχνότητα περίπου 5 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά μέτρια προς έντονη ένταση αερόβια άσκηση είναι αρκετή για να κερδίσετε όλα τα οφέλη της.
Επίσης, συνδυαστικά με τις αερόβιες ασκήσεις οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Τέλος, σημαντικό είναι πέρα από την τήρηση των συστάσεων για τη φυσική δραστηριότητα, οι ενήλικες να προσπαθούν να περιορίσουν όσο είναι περισσότερο δυνατόν το χρόνο που αφιερώνουν σε καθιστικές δραστηριότητες.
Για αυτή τη κατηγορία ατόμων, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1,0-1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Έντονη αθλητική δραστηριότητα
Για αθλητές που βρίσκονται σε πρόγραμμα εκγύμνασης υψηλής έντασης σε υψηλή συχνότητα (1-2 προπονήσεις ημερησίως, 3-6 ώρες την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), η ημερήσια πρόσληψη προσαρμόζεται στα 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε όποια από τις παραπάνω κατηγορίες κι αν ανήκετε, καλό θα ήταν πάντως να μοιράζετε την πρωτεΐνη σας σε περισσότερα γεύματα, αντί να την καταναλώνετε όλη σ’ ένα. Έτσι πετυχαίνετε καλύτερη ρύθμιση του κορεσμού και συνεπώς δε θα νιώθετε ότι πεινάτε διαρκώς.
Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε φασόλια στο μεσημεριανό σας και στη συνέχεια να προσθέσετε φυτική σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού στο απογευματινό smoothie σας. Αυτές οι 2 πρωτεΐνες καλούνται συμπληρωματικές, καθώς σχηματίζουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνει και ο συνδυασμός γεύματος με σπανάκι και φυτικής σκόνης πρωτεΐνης αμυγδάλου.
Πηγή:https://aminoanimo.com
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.
