Υπερβολική ή ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για την απώλεια βάρους, που βοηθάει την ανάπτυξη των μυών, που καίνε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ πιθανό να μετατραπεί σε λίπος ενώ η ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης το σώμα δεν θα καταφέρεις να έχεις τη γράμμωση που επιθυμείς.
Η συνιστώμενη ποσότητα καθαρής πρωτεΐνης είναι 1,2-1,6 γρ./ κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Σημαντικός περιορισμός στη πρόσληψη υδατανθράκων
Σίγουρα θα πρέπει να αποφεύγεις τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Σημειώνεται επίσης ότι η μείωση των υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας, με αποτέλεσμα να μην έχεις αντοχές για άσκηση ενώ παράλληλα, μπορεί να νιώθεις ότι χρειάζεσαι ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες. Την ίδια στιγμή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν φυτικές που μας δίνουν ενέργεια καιμας κρατάνε χορτάτους για περισσότερο.
Η έλλειψή των υδατανθράκων οδηγεί σε αποδόμηση των μυών.
Ανεπαρκής ενυδάτωση
Καλό είναι να καταναλώνεις νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης (ή κάποιο ισοτονικό ποτό). Είναι επίσης, σημαντικό να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνηση για να διαπιστώνεις πόσο νερό χρειάζεσαι να αναπληρώσεις επιπλέον. Να σημειωθεί ότι η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση.
Κατανάλωση κανονικού γεύματος πριν τη γυμναστική
Είναι καλό πριν από το γυμναστήριο να μην είσαι νυστικός. Αλλά το διάστημα που πρέπει να μεσολαβήσει μέχρι τη προπόνησή σου είναι περίπου 3 ώρες, ώστε να μην επηρεάσει η πέψη την επίδοσή σου.
Αφαγία πριν την άθληση
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι καύσεις αυξάνονται κατά 33% όταν γυμναζεσαι το πρωί νηστική. Αυτό όμως ισχύει μόνο για το πρωί. Αν αθλείσαι το απόγευμα καλό είναι να καταναλώνεις ένα ελαφρύ σνακ 1-2 ώρες νωρίτερα.
Καθυστέρηση του γεύματος μετά την προπόνηση
Ενώ πρέπει να αφήνεις κάποιο χρονικό περιθώριο πριν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να φάς κάτι άμεσα μετά τη λήξη της (μέσα σε μισή ώρα). Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι σύνθετο, να περιλαμβάνει δηλαδή και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Στόχος του είναι η αποκατάσταση των μυών. Αυτό από μόνο του είναι αρκετό σαν κίνητρο για να είσαι συνεπής!
Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος θα πρέπει και να γυμναζόμαστε, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, ανάλογα με τις ανάγκες μας. Ωστόσο, η προπόνηση, όσο δυνατή και αν είναι, δεν μας δίνει άλλοθι για να τρώμε περισσότερο μετά.
Υπερεκτίμηση της άσκησης
Με τη καθημερινή άσκηση δεν καις τόσες θερμίδες όσες νομίζεις. Με 30 λεπτά τρέξιμο, για παράδειγμα, καις απλώς ό,τι κατανάλωσες με ένα κομμάτι κέικ. Σκέψου την άσκηση ως ένα εργαλείο να διατηρείς τον έλεγχο και να νιώθεις ευεξία, όχι ως ένα μέσο ώστε να τρως ελεύθερα ό,τι βρίσκεις μπροστά σου.
Αν θέλεις η γυμναστική να αποτυπώνεται στο σώμα, τότε η άσχημη διατροφή δεν είναι καλή ιδέα.
Σίγουρα, η γυμναστική καίει θερμίδες, αλλά πολλοί συχνά υπερτιμούν το πόσο έκαψαν. Μάλιστα όσοι «ανταμείβουν» τον εαυτό τους με φαγητό, για τον ιδρώτα που έχυσαν, μπορεί και να το παρακάνουν, ακόμη και επιλέγοντας φαινομενικά υγιεινά σνακ μετά την προπόνηση, όπως τα πρωτεϊνικά smoothies. Εάν πρέπει να ανεφοδιάσετε με ενέργεια, επιλέξτε τα σωστά σνακ μετά την προπόνηση.
Γεύμα μια φορα την ημέρα αλλά σε μεγάλες ποσότητες
Το να τρώς μία φορά την ημέρα πιστεύοντας ότι έτσι θα καταφέρεις να χάσεις τα κιλά που επιθυμείς είναι λάθος. Όσο λιγότερο τρώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο επιθυμείς «παχυντικά» φαγητά. Οι ειδικοί εξηγούν ότι όταν τρώμε ένα γεύμα την ημέρα, ο οργανισμός μας κάνει λιγότερες καύσεις απ' όσες θα έκανε αν τρώγαμε πολλά και μικρά γεύματα.
Εάν γεμίσεις το πιάτο σου με υπερβολική ποσότητα φαγητού, το πιθανότερο είναι ότι θα το φας όλο. Το να ξέρεις ότι μπορείς να δοκιμάσεις και δεύτερη μερίδα σε κάνει να βάλεις λιγότερη ποσότητα στο πιάτο σου την πρώτη φορά και επιτρέπει στον οργανισμό να καταλάβει ότι έχει χορτάσει πριν από τη δεύτερη μερίδα.
Επίσης αν αγνοείς το αίσθημα πείνας που νιώθεις, τότε σε ένα διάστημα 6 ωρών θα θέλεις να φάς διπλή μερίδα φαγητού. Καλό είναι, λοιπόν, να τρώς κάθε δύο με τρεις ώρες κάτι μικρό.
Υπερβολική κατανάλωση φρούτων κ λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά σαφώς και είναι απαραίτητα στη διατροφή σου, αλλά πρέπει να προσέξεις ειδικά αν έχεις αδυναμία στα αποξηραμένα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες, τους χυμούς και τα αμυλώδη λαχανικά (π.χ. αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα). Γι’ αυτό χρειάζεται να γνωρίζεις τι σημαίνει μία μερίδα από τα παραπάνω ώστε να μην ξεφύγεις διατροφικά. Επίσης, η πατάτα και οι ποικιλίες της δεν περιλαμβάνονται στα λαχανικά. Γενικά, χρειάζεσαι 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών και 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων καθημερινά.
Ποσότητα ζάχαρης στον καφέ
Οι ειδικοί λένε ότι πίνοντας τον καφέ σκέτο, μπορούμε να χάσουμε ακόμα και μισό κιλό σε 20 μέρες (ανάλογα φυσικά και με την υπόλοιπη διατροφή που ακολουθούμε).
Ωστόσο, αν δεν μπορείς να αποχωριστείς τη ζάχαρη από τον καφέ αλλά θέλεις να χάσεις βάρος, τότε προσπάθησε να περιορίσεις την ποσότητα του καφέ που πίνεις. Περιόρισε την ημερίσια δόση του καφέ σε μια φορά την ημέρα και αντί για ζάχαρη, δοκίμασε να εμπλουτίσεις τον καφέ σου με πιο υγιεινούς τρόπους.
Υποτίμηση των θερμίδων του αλκοόλ
Αν πίνεις τακτικά αλκοόλ, τότε οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από εκεί. Αν δεν θέλεις να το κόψεις τελείως, μπορείς να προτιμήσεις το κόκκινο κρασί το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά και περίπου 80 θερμίδες ανά ποτήρι. 'Ενα ποτήρι μπίρα και μία δόση ουίσκι ή τζιν έχουν περισσότερες θερμίδες.
Ακόμη, αντί για τσιπς συνοδεύστε το ποτό σας με φρεσκοκομμένα λαχανικά, όπως καρότο ή αγγούρι.
Τα πολλά γλυκά δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα γλυκά στέκονται εμπόδιο στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, υπάρχουν μικρά βήματα που μπορείς να κάνεις για να τα μειώσεις.Μερικά από αυτά είναι ένα καλό σοκολατάκι από γνήσια κουβερτούρα που δεν έχει επιπλέον ζάχαρη ή γάλα, ή να καταναλώσεις ένα γλυκό μετά το γεύμα καθώς έτσι πιθανότατα θα φας λιγότερο συγκριτικά με αυτό που θα έτρωγες αν το κατανάλωνες ανάμεσα στα γεύματα.
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.
